Fermantasyon, bakterilerin veya mikroskobik mantarların enerji ve yeni moleküller üretmek için karbonhidratları kullandığı biyokimyasal bir süreçtir. Başlangıçta fermantasyon, insanların gıda ürünlerini daha iyi ve daha uzun süre korumak için kullandığı bir yöntemdi. Örneğin, peynir sütten daha uzun süre bozulmadan kalabilir ve bir fermantasyon türüdür.
Fermente sebzeleri evde kolayca hazırlayabilirsiniz. Bunun için çok az şeye ihtiyacınız var; hava geçirmez kavanozlar, su, tuz ve tabii ki sebzeler. Fermente sebzelerin en bilineni kesinlikle lahana turşusudur. Ayrıca havuç, pancar, salatalık, patlıcan, sarımsak, fasulye, domates ve soğan gibi birçok sebze de fermente edilerek yenebilir.
Fermantasyon sonucu elde edilen süt ürünleri arasında ise peynirler, yoğurtlar ve kefir yer alır.
FERMENTE GIDALARIN FAYDALARI
Fermente gıdalar sağlık yararları sağlayabilen probiyotik mikroorganizmalar içerir. Fermantasyon, vitamin ve antioksidan içeriğini artırarak gıdaların beslenme özelliklerini değiştirir ve biyoaktif bileşiklerin artmasını sağlar. Ayrıca fermantasyon, vücudumuz için faydalı olabilecek yeni moleküller de üretir.
Fermantasyon gıdaların mikrobiyal içeriğini, raf ömrünü, minerallerin yararlılığını, proteinlerin ve karbonhidratların sindirilebilirliğini ve ürünlerin tadını iyileştirir. Fermente gıdaların tüketimi birçok farklı sağlık faydası sağlar. Tip 2 diyabet riskinin azalması, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi ve sindirim sistemi sorunlarının iyileştirilmesi gibi birçok farklı yararı vardır. Fermente ürünlerin ayrıca yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Fermente gıdaların tüketilmesi, bu gıdalarda bulunan probiyotikler sayesinde bağırsak florası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bağırsak florasını iyileştirmek aynı zamanda bağışıklığı güçlendirmek anlamına da gelir. Çünkü bağışıklık hücrelerinin yaklaşık yüzde 70’i bağırsaklarda bulunur.
Son yıllarda fermente gıdaların sağlık üzerindeki yararlı etkileri ve özellikle yaşlanmayı önleyici özellikleri üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Bu yaşlanma karşıtı özellikler, esasen fermente ürünlerde bulunan mikroorganizmaların bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerine ve aynı zamanda çok sayıda koruyucu bileşiğin varlığına dayanmaktadır.
EN İYİ 5 FERMENTE GIDA
Düzenli tüketildiklerinde vücut üzerinde birçok farklı yarar sağlayan fermente gıdalardan ilk 5’i şunlardır:
Turşular
En iyi bilinen fermente sebzelerden biri lahananın 15 ila 20°C sıcaklıkta birkaç hafta boyunca kendiliğinden tuzla fermente edilmesiyle elde edilen lahana turşusudur. 100 gr lahana turşusu 33 mg C vitamini, yani önerilen günlük alımın üçte birini içerir.
Lahana turşusu özellikel bağırsak sağlığı için çok önemlidir. Düzenli tüketimiyle irritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafiflettiği bilinmetkedir. Özellikle Asya’da, çok sayıda araştırmaya konu olan Kore kökenli kimchi gibi başka fermente sebzeler de vardır. Bunlar antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
Araştırmalar lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzelerin kan şekeri kontrolüne de yardımcı olduğunu gösteriyor. 8 hafta boyunca fermente gıda tüketilen bir çalışmada, bu gıdaların insülin direncini ve tansiyonu azaltabildiği ortaya çıktı. Ayrıca bu tür gıdalar kilo kaybı için de iyiydi.
Ekşi Mayalı Ekmek
Ekşi mayalı ekmek, fermantasyonu için unda ve çevrede doğal olarak bulunan bakteri ve mayaları kullanır. Bir ekşi maya elde etmek yaklaşık yedi gün sürer. Bu nedenle bu tür ekmekler, yalnızca ekmek mayası kullanılarak yapılan fermantasyondan daha fazla hazırlık gerektirir.
Ekşi mayalı ekmek sindirim sistemi rahatsızlığına sebep olabilen karbonhidrat türlerini daha az içerir ve bu nedenle irritabl bağırsak sendromu yaşayan kişiler için daha uygundur.
Kefir
Kefir, simbiyoz halinde yaşayan bakteri ve mikroskobik mantarlarla fermente edilmiş sütten hazırlanan probiyotik bir içecektir. Fermantasyon laktik asit, peptitler ve bakteriyosinler, yani antibiyotik özellikli moleküller üretir.
Kefir tüketimi, çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. İltihaplanma, oksidatif stres ve hipertansiyonun azaltılması, sindirimin iyileştirilmesi gibi birçok farklı yararı vardır.
Kefirde bulunan başlıca yararlı bakteriler laktobasillerdir. Kefirde bulunan laktobasillerin analiz edildiği bir araştırmada, birçoğunun patojenik bakterilerin büyümesini veya toksik etkilerini engellediği ortaya çıkmıştır. Örneğin Lactobacillus plantarum, patojenik bakteriler tarafından salınan toksinleri etkisiz hale getirir. Ek olarak, laktobasiller alerjilerin önlenmesine de yardımcı olabilir.
Fermantasyon sırasında, laktoz aside parçalanır, bu da kefiri laktozu zayıf sindiren insanlar için harika bir içecek haline getirir. Ayrıca şeker hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 600 ml kefir tüketiminin, açlık kan şekerinde düşüş sağladığı görülmüştür.
Kombucha
Kombucha fermente edilmiş bir çaydır. Aslen Çin’den çıkmıştır ve oradan Japonya’ya, ardından Rusya’ya, Doğu Avrupa’ya ve tüm dünyaya yayılmıştır. İçecek iyi miktarda probiyotik sağlar; ayrıca çay polifenolleri, lif, C ve B vitaminleri, manganez ve çinko gibi mineraller içerir.
Kombucha yeşil veya siyah çay, şeker ve biraz kombucha ile hazırlanır. 45 ila 55 yaşları arasında tip 2 diyabetli 24 kişiyle yapılan bir çalışmada, 90 gün boyunca günde 60 ml kombucha çayı tüketiminin kan şekerinin normalleşmesini desteklediği ortaya çıktı. Ayrıca hipertansiyon üzerinde de olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir.
Çalışmalar ayrıca karaciğer ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, vücudu detoks edici özellikleri olduğunu ve sinir sistemini koruyan antimikrobiyal faydalar sağladığını gösteriyor.
Fermente Soya Ürünleri
Genel olarak Çin ve Japonya’daki yüksek soya tüketimi, kolon kanseri gibi belirli kanserlerin görülme oranlarının düşük olması ile bağlantılı görünmektedir. Bunun nedeni, genistein gibi soyadaki maddeler olabilir.
Fermente soya ürünlerinin örnekleri arasında Japonya menşeli natto ve miso ve Endonezya menşeli tempeh yer alır. 9000’den fazla kişiyle yapılan bir Japon araştırmasına göre, en çok miso çorbasını tüketen kişilerin reflü gibi sorunlardan daha az şikayetçi olduğu görülmüştür.
