Ramazan, her müslüman için çok özel bir aydır. Sağlığa iyi geldiği çeşitli araştırmalarla kanıtlanmış olan Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye dikkat etmek oldukça önemlidir.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme ve oruç nasıl birleştirilir? Şişkinlik veya karın ağrısından kaçınmak mümkün mü? Nasıl daha sağlıklı oruç tutulur? Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli bir diyet için ipuçlarını sıraladı.
RAMAZANDA DENGELİ BESLENMEK MÜMKÜN
Ramazan’a başlamadan önce, bol bol yiyerek ‘stok yapmanın’ bir anlamı olmadığını bilmelisiniz. Aksine, vücudunuzu yorma riski taşır. Ramazan’a en uygun koşullarda başlanmalıdır.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirin, düzenli fiziksel aktivite yapın ve yeterince uyumayı unutmayın. Uyku genellikle ihmal edilir, ancak sağlığımızın ayrılmaz bir parçasıdır.
Genel olarak, daha dengeli bir diyet için bunlara dikkat edin:
– Meyve ve sebze tüketiminizi en üst seviyeye çıkarın (günde en az 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze).
– Tam tahılları yeterli miktarda tüketin. Baklagilleri tüketmeyi unutmayın.
– Beyaz et tüketimini tercih edin ve kırmızı et alımınızı haftada 1 ile sınırlayın.
– Paketli ürünleri ve hazır gıdaları mümkün olduğunca sınırlayın. Mutfağa dönüş sağlıklı beslenmenin her zaman en iyi yardımcısıdır.
– Günde 2 süt ürünü tüketin.
– Ve günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı unutmayın (yürüyüş veya başka bir fiziksel aktivite).
SUSUZ KALMAYIN
Yeterli sıvı alımı Ramazan döneminin parolası olmalıdır. Oruç açıldıktan sonra sahura kadar başta su olmak üzere bol miktarda sıvı alınmalıdır. Sahurda da mutlaka bol miktarda su içilmelidir. Ayrıca çorbalar ve bitki çayları da tercih edilebilir.
Kahve veya çay gibi sıcak içecekler de tüketebilirsiniz, ancak akşamları çok fazla tüketmek uykuyu bozabilir.
Aromalı soda veya paketli meyve suyu gibi içecekler çok fazla şeker içerir. Bu nedenle ölçülü olarak tüketilmelidir.
MUTLAKA SAHUR YAPIN
Ramazan ayı boyunca, yiyecek alımınızı kademeli olarak 2 ila 3 öğün arasında ayarladığınızdan emin olun. Günlük olarak vücudunuz için gerekli olan tüm besinlerin, vitamin ve minerallerin alımını sağlamaya çalışın.
Sahur günlük yiyecek alımınızın önemli bir parçasıdır çünkü bu saatte yenen yiyecekler size gün boyunca dayanmanız gereken enerjiyi sağlayacaktır. Birçok kişi oldukça önemli olan sahuru atlar. Biraz su ile yetinmeyin. Sahurda dengeli ve sağlıklı beslenmek orucun önemli bir kısmında açlık hissini önleyecektir. Peynir gibi bir süt ürünü, birkaç tam tahıl (örneğin kepekli ekmek), 2 veya 3 hurma ve şekersiz içeceklerle (su, bitki çayı, çay, kahve) öğününüzü oluşturabilirsiniz.
Sahurda ayrıca örneğin et, balık, sahanda yumurta veya bitkisel protein gibi bir protein kaynağı tüketebilirsiniz. Bu öğün sizi tüm gün ayakta tutacak, size güç ve enerji vereceği için proteini ihmal etmeyin. Proteinler ayrıca yemekten sonra hissedilen kalıcı tokluk hissinin kaynağındadır.
ÇOK FAZLA ŞEKER YEMEYİN
Ramazan’da en sık yapılan hata kekler, hamur işleri ve gazlı içecekler gibi kalorisi yüksek tatlı ürünleri tüketmektir. Pek çok insan çok tatlı yemenin açlığa direnmelerine yardımcı olacak kalıcı bir enerjiye sahip olduklarını düşünür, ancak fizyolojik düzeyde gerçekleşen olay tam tersidir.
Tatlı ürünlerin alımı, insülin (kan şekeri seviyelerini düzenleyen hormon) salgılanmasını daha da uyarır ve yağ depolanmasını tetikler. Çok yüksek bir kan şekeri seviyesinin ardından aşırı düşük bir kan şekeri seviyesinde (hipoglisemi) bulursunuz. Bu da tekrar tatlı ürünler yemek istemenize ve tatlı ürünlere ihtiyaç duymanıza neden olur.
Ayrıca şekerli gıdalar, tatlı tatlara bağımlılığı tetikler ve bir kısır döngü olan açlık/şeker döngüsünü yaratır. Çok fazla şeker içeren bir ürünü yedikten sadece birkaç saat sonra tekrar yemek yeme arzusu ortaya çıkar. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi için protein, diyet lifi ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketilmelidir.
AĞIR BİR İFTAR YEMEĞİNDEN KAÇININ
Birçok kişi iftarda aşırı yeme tuzağına düşer. İftarda genellikle yemekler yağlı ve kalorileri yüksektir. Daha sonra midede ağırlığa, şişkinliğe ve ayrıca gaza neden olurlar. Yağlı yemeklerin sindirimi çok ağırdır ve vücut bu sindirim sürecini gerçekleştirmek için çok fazla enerji harcar. Bu nedenle ağır öğünlerden kaçınılmalı, normal bir akşam yemeği ayarında bir iftar yapılmalıdır.
KİLO VERMEYE ÇALIŞMAYIN
Çeşitli bilimsel araştırmalar, birçok kişinin Ramazan ayında kilo aldığına işaret ediyor. Bu süre zarfında kilo vermeye çalışmayın, çünkü vücudunuzu kalori ve birçok temel besinden mahrum bırakabilirsiniz.
Belirlenecek en iyi hedef, orucu en iyi şekilde tutabilmek için dengeli öğünler oluşturmak ve vücudunuza en iyi şekilde çalışması için gerekli olan tüm besinleri sağlamaktır.
